Chạy bộ là môn dễ bắt đầu nhất: một đôi giày và một con đường là đủ. Nhưng cũng vì dễ, nhiều người mới tăng cự ly quá nhanh rồi chấn thương và bỏ cuộc. Dưới đây là 12 lời khuyên do các huấn luyện viên Jo Wilkinson (cựu tuyển thủ điền kinh Anh), Thomas Craggs (UK Athletics), Allie Bailey và Emma Kirk-Odunubi chia sẻ.
Bắt đầu đúng cách
- Tìm người chạy cùng. Bạn bè hoặc một câu lạc bộ chạy giúp giữ kỷ luật. Ngay cả vận động viên chuyên nghiệp cũng có ngày không muốn tập, nhưng họ vẫn bám giáo án.
- Chạy chậm, xen kẽ đi bộ. Tốc độ ban đầu chỉ cần nhỉnh hơn đi bộ, đủ để vẫn nói chuyện được. Xen kẽ đi bộ không làm giảm hiệu quả mà giúp cơ, xương, khớp có thời gian thích nghi. Các chương trình kiểu "Couch to 5K" là lựa chọn tốt.
- Chọn giày êm chân. Người mới nên ưu tiên sự thoải mái. Giày đế carbon kém ổn định, không nên dùng cho mọi buổi chạy.
- Mặc đồ dễ vận động. Không cần sắm đồ đắt tiền, đồ thể thao sẵn có là đủ.
Xây thói quen
- Đăng ký một giải chạy. Một mục tiêu cụ thể giúp bạn có lý do để tập. Giải chạy có người ở mọi trình độ, đi bộ một đoạn cũng hoàn toàn bình thường.
- Ba buổi mỗi tuần. Đây là mốc khởi đầu hợp lý. Tăng khối lượng từ từ; ngày mệt thì không ép bài tốc độ hay sức bền.
- Đừng dán mắt vào đồng hồ. Thiết bị chỉ để hỗ trợ. Hãy học cách tự cảm nhận nhịp thở và tốc độ của mình.
- Ăn đủ tinh bột. Trước khi chạy có thể ăn nhẹ bánh mì, yến mạch hoặc chuối. Sau buổi tập nên kết hợp tinh bột với đạm; một cốc sữa tươi là lựa chọn rẻ và hiệu quả.
Giữ cơ thể khỏe
- Giãn cơ đủ lâu và tập sức mạnh. Giãn cơ 10 giây gần như không có tác dụng, nên giữ khoảng một phút hoặc tập yoga, pilates. Tập thân dưới hằng tuần với các bài một chân như lunge, split squat, kiễng gót một chân và bài bật nhảy.
- Đau thì dừng. Dừng ngay cả khi chưa hết buổi. Nếu cơn đau ảnh hưởng sinh hoạt, hãy nghỉ và gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
- Chuẩn bị sớm cho marathon. Muốn chinh phục 42km, hãy lập giáo án từ sớm, chạy đều với khối lượng vừa phải, chú ý ăn uống, giấc ngủ và nghỉ 1–2 ngày khi thấy mệt.
- Nhẹ nhàng với bản thân sau giải. Thời tiết, sức khỏe và tâm lý đều ảnh hưởng thành tích. Thay vì chỉ nhìn đồng hồ, hãy xem lại giáo án và cách nạp năng lượng, và vui vì đã về đích.
Bài viết được ZidoSport tổng hợp và biên tập lại từ các nguồn báo chí nêu ở cuối bài.
Tập chạy có người đồng hành
Tìm khóa học chạy bộ và thể lực với huấn luyện viên để có giáo án hợp sức, hoặc xem lịch giải chạy sắp diễn ra trên ZidoSport để đặt mục tiêu cho mùa giải tới.
