Ngày càng nhiều giải chạy chọn giờ xuất phát lúc nửa đêm để tránh nắng nóng, như VnExpress Marathon Hanoi Midnight. Lịch đặc biệt này khiến nhiều runner lúng túng: ăn tối lúc nào, có nên ăn thêm trước giờ chạy, ngủ ra sao? Dưới đây là những nguyên tắc chính.
Bữa chính: trước giờ chạy 2–4 tiếng
Bữa tối nên cách giờ xuất phát khoảng 2–4 tiếng. Gợi ý quen thuộc là cơm trắng với thịt gà, trứng hoặc cá; mì hoặc bánh mì cũng được. Nếu khó ăn bữa lớn, có thể dùng cháo thịt nạc hoặc cháo trứng, nhưng cháo loãng ít năng lượng hơn cơm nên cần ăn đủ lượng. Nguyên tắc quan trọng nhất: chọn món bạn đã quen.
Một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Nutrients (Naderi và cộng sự) gợi ý nạp 1–4 g tinh bột cho mỗi kg cân nặng trong khoảng 1–4 giờ trước khi vận động để tối đa lượng glycogen dự trữ.
Bữa phụ khi đói gần giờ chạy
Nếu thấy đói khi sắp xuất phát, một quả chuối hoặc lát bánh mì trắng phết mật ong, mứt là đủ. Chuối có thể ăn ngay cả khi chỉ còn 5–10 phút. Tránh ăn khẩu phần lớn sát giờ chạy.
Trong lúc chạy và những điều nên tránh
- Với cự ly 21km và 42km, bổ sung thêm chuối, gel năng lượng hoặc nước uống thể thao trên đường chạy; lượng tùy thời gian vận động và khả năng tiêu hóa.
- Uống nước theo nhu cầu, không uống dồn một lần; điều chỉnh theo lượng mồ hôi và thời tiết.
- Tránh món nhiều dầu mỡ hoặc nhiều chất xơ nếu bạn hay bị đầy bụng.
- Không thử sản phẩm dinh dưỡng mới vào ngày thi. Hãy thử gel, đồ uống trong các buổi tập trước.
Giấc ngủ quan trọng không kém
Theo nghiên cứu đăng trên British Journal of Sports Medicine (Walsh và cộng sự, 2021), ngủ đủ là yếu tố then chốt. Hãy ngủ đủ giấc cả tuần trước giải thay vì chỉ trông vào giấc ngủ ngày thi. Nếu cần ngủ bù, một giấc trưa 20–30 phút đầu giờ chiều giúp tỉnh táo hơn. Sau khi dậy, dành khoảng 30 phút để cơ thể tỉnh hẳn rồi mới khởi động.
Sau khi về đích
Kết hợp tinh bột và đạm để bù glycogen và phục hồi cơ: bánh mì với sữa, chuối với sữa chua hoặc cháo trứng. Về đích lúc rạng sáng thì bắt đầu bằng phần ăn vừa phải, dễ tiêu, đói thêm mới ăn tiếp; bù nước và điện giải từng ngụm nhỏ.
Bài viết được ZidoSport tổng hợp và biên tập lại từ các nguồn báo chí nêu ở cuối bài.
Tập chạy có người đồng hành
Tìm khóa học chạy bộ và thể lực với huấn luyện viên để có giáo án hợp sức, hoặc xem lịch giải chạy sắp diễn ra trên ZidoSport để đặt mục tiêu cho mùa giải tới.
