Đang chạy ngon trớn thì bắp chân co cứng, đau buốt: chuột rút là nỗi sợ của nhiều runner, nhất là trong những ngày nắng nóng. Thường chúng ta đổ lỗi cho thiếu nước hay thiếu muối, nhưng các nghiên cứu cho thấy câu chuyện phức tạp hơn.
Không chỉ là chuyện điện giải
Báo cáo của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) mô tả chuột rút khi vận động là hệ quả của "mệt mỏi thần kinh cơ cấp tính", tức sự mất cân bằng tín hiệu giữa thần kinh và cơ khi vận động cường độ cao.
Trong cơ có hai "cảm biến" hoạt động ngược nhau:
- Thoi cơ cảm nhận độ căng và kích thích cơ co lại khi bị kéo giãn quá mức.
- Cơ quan gân Golgi làm nhiệm vụ ngược lại: ức chế để cơ giãn ra, tránh quá tải.
Theo một nghiên cứu trên British Journal of Sports Medicine, khi chạy ở ngưỡng giới hạn dưới áp lực nhiệt, cơ quan gân Golgi bị ức chế trong khi thoi cơ bị kích thích quá mức. Sự lệch pha này khiến cơ co thắt liên tục, thường ở bắp chân hoặc đùi.
Ai dễ bị chuột rút?
- Người chạy cường độ cao trong thời tiết nóng.
- Người tích lũy mệt mỏi, cơ bắp chưa đủ bền.
- Người khởi động sơ sài hoặc bỏ qua giãn cơ.
Phòng ngừa thế nào?
- Khởi động 10–15 phút trước khi chạy, với các động tác nhẹ như đi bộ sải chân dài, đá chân. Mục đích là tăng tuần hoàn tại chỗ và giúp hệ thần kinh làm quen với nhịp co giãn liên tục.
- Tập sức mạnh như squat, nhón gót (calf raise) để cơ bền hơn, giảm áp lực lên hệ thần kinh khi chạy lâu.
- Giãn cơ 5–10 phút sau khi chạy, giữ mỗi động tác 15–30 giây cho bắp chân, đùi trước và đùi sau.
Ngoài ra, ngày nắng nóng nên chạy vào sáng sớm hoặc chiều tối và giảm tốc độ so với ngày mát. Nếu chuột rút xảy ra thường xuyên hoặc kèm triệu chứng bất thường, hãy đi khám để được tư vấn.
Bài viết được ZidoSport tổng hợp và biên tập lại từ các nguồn báo chí nêu ở cuối bài.
Tập chạy có người đồng hành
Tìm khóa học chạy bộ và thể lực với huấn luyện viên để có giáo án hợp sức, hoặc xem lịch giải chạy sắp diễn ra trên ZidoSport để đặt mục tiêu cho mùa giải tới.
